Lauftherapie – Laufen für Wohlbefinden und Fitness
Fortschritte im Laufen erfordern eine wesentliche Voraussetzung: Geduld!
Viele Läuferinnen und Läufer werden deshalb zu Laufabbrechern, weil sie zu viel in zu kurzer Zeit erreichen wollen.


Deshalb hier ein paar einfache Handlungsanweisungen und Tipps, die helfen können, dass das Laufen zu einer festen Gewohnheit wird.

  • Um das körperliche und seelische Wohlbefinden zu fördern oder zu erhalten, muss man wöchentlich mindestens zwei Stunden Zeit fürs Laufen aufbringen. Am besten ist es, wenn diese zwei Stunden Laufzeit auf 3 bis 4 Tage in der Woche verteilt werden.
  • Am Anfang stehen Laufen und Gehen im Minutenwechsel. Die Laufperioden werden ganz allmählich verlängert. Während des Laufens sollten die Kursteilnehmer „normal", d.h. flüssig in ganzen Sätzen sprechen können.
  • Das Laufen sollte nicht nach zurückgelegten Kilometern bemessen werden, sondern nach Minuten. Ziel ist, nach ca. dreimonatigem regelmäßigem Laufen 30 Minuten durchlaufen zu können. Die dabei absolvierten Kilometer bleiben außer acht. Auf diese Weise wird ein Leistungsdruck vermieden.
  • Wichtig ist bewusstes langsames Laufen. Wie schnell ist langsames Laufen?
    Die Antwort ist einfach: Die Kursteilnehmer lernen, in ihren Körper hinein zu horchen. Sobald das Laufen anstrengt (z.B. nicht mehr flüssig in Sätzen sprechen können), ist das Tempo zu hoch. Das komfortable Laufen, welches das Wohlgefühl und die Vitalität steigert, liegt ungefähr in der Mitte zwischen ganz leicht und etwas anstrengend. Wenn die Kursteilnehmer am Anfang ihrer Laufbemühungen dieses Körpergefühl für die angemessene Belastung (noch) nicht einschätzen können, sollten sie kaum schneller laufen als Fußgänger.
  • Das Laufen sollte so ausgewogen sein, dass die Kursteilnehmer nach dem Duschen sich erfrischt und gestärkt fühlen und nicht kaputt, ausgelaugt oder müde sind. Erschöpfung bedeutet, dass das Lauftraining zu schnell und/oder zu lang war.
  • Feldenkrais-Elemente, die das Laufen abrunden, führen durch bewusstere Wahrnehmung von Bewegungsabläufen zur Verbesserung der Bewegungskoordination und damit zu mehr Beweglichkeit beim Laufen, was sich in einer besonderen Leichtigkeit des Laufens äußert.
  • Laufen kann man bei (fast) jedem Wetter. Egal, ob Regen, Schnee, Frost oder Wind: Richtig angezogen, ruft das Laufen auch bei anscheinend ungünstigem Wetter den Wohlfühleffekt hervor.
  • Grundsätzlich steht im Vordergrund: wir laufen, um uns etwas Gutes zu tun!
Bei dem Trainingsplan für Laufanfänger/innen handelt es sich um ein Programm, das sich in der Praxis bereits tausende Male bewährt hat. Es führt die Laufanfängerinnen und Laufanfänger in methodisch erprobten Schritten an das Ziel, welches lautet: 30 Minuten ununterbrochen langsames Laufen. Dieses Ziel ist für Gesunde nach 10 bis 12-wöchigem Training erreichbar, wenn sie pro Woche zwei, besser drei Laufeinheiten nach dem vorgegebenen Laufprogramm absolvieren, d.h. mit 1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen, (7 mal) in der ersten Woche, beginnen, also Laufen und Gehen im Wechsel und sich dann wöchentlich steigern. Abrundung durch Lockerungs- und Dehnungsübungen mit Feldenkrais-Elementen.
 
Der Trainingsplan für Fortgeschrittene Läufer/innen und Wiedereinsteiger/innen baut auf diese Grundlagen auf und führt zu folgendem Ziel:
Aufbau-Laufkurs: 50 bis 60 Minuten ununterbrochen langsames Laufen. Dieses Ziel ist für Gesunde nach 10 bis 12-wöchigem Training erreichbar, wenn sie pro Woche zwei, besser drei Laufeinheiten nach dem vorgegebenen Laufprogramm absolvieren, d.h. mit ca. 30 Minuten beginnen und wöchentlich 2 bis 3 Minuten reine Laufzeit aufbauen.

Vorbereitung zu einem 10-Kilometer-Volkslauf: Aufbau wöchentlich ca. 10 % der Trainingszeit, d.h. bei 45 Minuten Laufzeit wöchentlich ca. 5 Minuten aufbauend bis 90 Minuten ununterbrochenes Laufen. Durch variable Trainingsformen wie Tempoläufe und Koordination Verbesserung von Technik und Tempo. Auch hier Abrundung durch Lockerungs- und Dehnungsübungen mit Feldenkrais-Elementen. Nicht nur Leistungszuwachs, auch zusätzlicher Spaß am Training stellt sich ein!

 
Die Standard-Laufprogramme für Anfänger/innen und Wiedereinsteiger/innen richten sich nach den Richtlinien des DLZ, Deutsches Lauftherapiezentrum Bad Lippspringe (www.lauftherapiezentrum.de).